Acıbadem Ataşehir ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਗਾਇਨੀਕੋਲੋਜੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸੂਤੀ ਮਾਹਿਰ ਡਾ. Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਚਾਰੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕੀਤੀ; ਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਫਾਰਮਾਕੋਲੋਜੀਕਲ ਵਿਧੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਘਟੇ ਹੋਏ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜੇਸਟ੍ਰੋਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਹਾਰਮੋਨ ਬਦਲਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਲਾਜ ਗਰਮ ਫਲੈਸ਼, ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ, ਯੋਨੀ ਦੀ ਖੁਸ਼ਕੀ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਨਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ-ਸਬੰਧਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬੋਧਾਤਮਕ ਨਪੁੰਸਕਤਾ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਅੰਤੜੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਡਾ. Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੀ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ 5 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਜੋਖਮ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫਾਲੋ-ਅੱਪ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਛੇਤੀ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਪੂਰਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਰਹਿਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਰੂਟੀਨ ਚੈੱਕ-ਅਪ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਾ ਪਾਉਣਾ ਜਲਦੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦਾ ਮੌਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਉਚਿਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੈਟਾਬੌਲਿਕ ਰੇਟ ਦੇ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਕਾਰਨ 50 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਇੱਕ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਔਰਤ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 200-250 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਗਾਇਨੀਕੋਲੋਜੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸੂਤੀ ਮਾਹਿਰ ਡਾ. Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ: ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਾਰਨ ਕਬਜ਼, ਬਵਾਸੀਰ, ਰਿਫਲਕਸ ਅਤੇ ਪਿੱਤੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਕੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੌਂ, ਰਾਈ, ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਟਰਫਲਜ਼, ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੋਕਲੀ, ਗਾਜਰ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ: ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਆਂਦਰਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋਵੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਾਰੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਜਵਾਨ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਲਮਨ ਐਂਕੋਵੀਜ਼, ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾ ਛੱਡੋ: ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਦੇਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 1-1,2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ 4-5 ਪਰੋਸਣੀਆਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ 4-5 ਪਰੋਸੀਆਂ ਖਾਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਅਨਾਜ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਰਸਲੇ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
ਨਿਯਮਤ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਹਿੰਦਿਆਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਹ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ (ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੀਸੋਰਪਸ਼ਨ) ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਡਾ. Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਮ ਫਲੈਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ, ਜੌਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਸਰਤ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸੂਰਜ ਦੀਆਂ ਕਿਰਨਾਂ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣ ਤਾਂ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ।" ਓੁਸ ਨੇ ਕਿਹਾ.
ਸਿਗਰਟ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਗਰਮ ਫਲੈਸ਼ ਦੀਆਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਡਾ. Özge Kaymaz Yılmaz ਨੇ ਇਹ ਕਹਿ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਕੀਤੀ:
"ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਲੈਡਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਆਉਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰਲ ਦਾ ਸੇਵਨ 2 ਲੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੇਜਨ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਯੂਰੋਜਨੀਟਲ ਖੇਤਰ ਸੁੱਕਾ, ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰਬਲ ਪੂਰਕਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਨਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤਾਂ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਖਤਰਿਆਂ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੈੱਡ ਕਲੋਵਰ, ਡੋਂਗ ਕਵਾਈ (ਐਂਜੇਲਿਕਾ ਸਿਨੇਨਸਿਸ), ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਪ੍ਰਾਈਮਰੋਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਯਮ (ਡਾਇਸਕੋਰੀਆ) ਵਰਗੇ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਾ ਕਰੋ।"
ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ